Par Cynthia Marcotte, nutritionniste, du blogue Cuisine & Dopamine

Manger santé, c’est bien plus que de manger des nutriments. Ça englobe l’expérience gustative dans son ensemble. De l'environnement dans lequel le repas est savouré, aux personnes avec qui on mange et jusqu’à la qualité des ingrédients qu’on ingère. 

C’est multifactoriel. 

Complexe, mais si intuitif et beau à la fois. 

J’adore la bouffe, est-ce que ça paraît!?

Vous comprendrez donc que pour être totalement transparente avec vous, le concept de ‘’super-aliments’’ n’a donc jamais été mon favori. Par contre, je crois bien certainement que certains aliments ont des avantages nutritionnels et gustatifs ULTRAS intéressants. Ils méritent d’être connus et cuisinés davantage. En voici cinq qui figurent parmi mes favoris des dernières années. Ils peuvent être ajoutés dans des recettes variées, du sucré au salé.

J’espère que ça pourra t’inspirer!

#1 Curcuma 

Le curcuma est une épice issue de la racine d’une plante (curcuma longa) originaire d’Asie du Sud et du sud-ouest. Son goût est légèrement amer et relevé, similaire au gingembre et au raifort. Utilisée depuis l’antiquité dans la cuisine indienne, cette épice ajoute une belle complexité aux sauces, condiments et currys. Elle a aussi une place de choix dans ma cuisine, où je l’utilise dans mes vinaigrettes, sauces pour Buddha bowl, gaufres végétaliennes et pour assaisonner mes légumes grillés. C’est non seulement délicieux et versatile, une pincée de curcuma suffit pour ajouter une touche de couleur vibrante à n’importe quel repas. 

Le curcuma contient une panoplie de composés chimiques potentiellement intéressants pour la santé, dont plusieurs antioxydants. Le pigment jaune qu’il contient se nomme curcumine et représente entre 5-6.6% du poids sec de l’épice. Sous forme de supplément, la curcumine (entre 1000-2500 mg par jour) a des effets démontrés sur l’inflammation. Elle offre des résultats prometteur, mais encore préliminaire, pour le traitement de certains troubles cardio-vasculaires1, de la douleur, de l’arthrite2, de l’anxiété et de la dépression3. Il faut noter que pour obtenir un apport équivalent en curcumine à travers la consommation de curcuma en poudre, il faudrait en consommer au moins 20 g par jour. Ceci n’est pas vraiment réaliste et pourrait entraîner des nausées. Ça ne veut cependant pas dire pour autant que le curcuma est inutile. Plusieurs études démontrent des résultats positifs à la consommation de l’épice elle-même. 

Le seul problème, c’est que la curcumine n’est pas très bien absorbée à travers la digestion. Cependant, il est possible d’en améliorer l’absorption avec un petit coup de pouce de notre prochain aliment...

#2 Poivre noir

Je pense qu’on est beaucoup à tenir le poivre pour acquis de nos jours. Après tout, il s’agit de l’épice la plus commune au monde! Celui-ci est pourtant beaucoup plus intéressant qu’on le croit4...

Cette épice issue de la baie du poivrier contient un composé chimique très particulier nommé pipérine5. En plus d’être responsable pour le goût piquant du poivre, il aurait pour effet de ralentir la digestion en influençant directement le transit intestinal. Ceci pourrait avoir des effets bénéfiques sur l'absorption de certains composés, notamment la curcumine présente dans le curcuma (jusqu’à 2000%!).

En plus, les deux saveurs se marient à merveille! Je te suggère d’essayer ce mélange dans un riz frit aux pois chiches, un potage crémeux à la courge, des poivrons farcis ou dans une boisson chaude style ‘’lait d’or’’.

#3 Graines de lin 

En plus d’ajouter une saveur légèrement noisettée à vos recettes, les graines de lin sont hautement nutritives. Voici quelques-unes de leurs caractéristiques que j’apprécie tout particulièrement:

  • Bonne source de protéine:  Celles-ci sont d’une qualité très intéressante et peuvent être utilisées pour enrichir une alimentation végétalienne.
  • Riche en fibres: Elles aident à réguler le transit intestinal et le favorise le maintien d’un poids sain. 
  • Contiennent des ‘’ALA’’: Ce type d’acide gras oméga-3 bénéfique pour la santé humaine. Leurs effets sont moins bien établis que ceux d’EPA et DHA provenant du poisson, mais il s’agit d’une très bonne alternative pour les végétaliens. 

Ces caractéristiques leur permettraient d’avoir des effets bénéfiques potentiels sur taux de cholestérol sanguin, la pression artérielle6 et le niveau de sucre dans le sang7. Si vous n’en avez pas déjà à la maison, c’est le moment de vous en procurer pour optimiser votre santé! 

Qu’elles soient dorées ou brune, ces petites graines cultivées localement sont pratiques pour leur effet gélifiant, c’est indéniable! Je les utilise entre autres comme substitut d’oeuf dans différentes recettes (crêpes, gaufres, muffins, etc.). Elles sont idéales pour les végétaliens ou ceux qui souffrent d’allergies.

Pour remplacer 1 oeuf => 1 cuillère à table de grain de lin moulue + 2 ½ cuillères d’eau, puis battre jusqu’à ce que la mixture soit bien gélatineuse.

Les graines de lin sont donc très faciles à intégrer dans les recettes. Par exemple, on peut remplacer une portion de farine dans un pain pour des graines de lin moulues ou on peut simplement ajouter 1-2 cuillère à table à notre bol de gruau matinal. Pour une option plus originale, pourquoi pas en ajouter dans ton riz complet aux tomates séchées ou dans tes croquettes de légumes aux herbes et épices!?

#4 PROACTIVCHIA 

Les graines de chia sont largement comparables aux graines de lin. Elles sont tout aussi riches en antioxydants, en vitamines et en minéraux et possèdent le même effet gélifiant. 

Elles sont cependant un peu plus riches en fibres, mais contiennent marginalement moins de protéines et de gras. Ces graines sont aussi une source intéressante d’oméga-3 végétal8. Si vous optez pour les ProactivChia, vous aurez par contre l’avantage d’aller chercher une belle source de bonnes bactéries aux vertus probiotiques. Si vous souffrez de petits inconforts digestifs, c’est une caractéristique que vous charmera sans aucun doute!

J’adore les utiliser comme base pour un overnight oats, un pouding de chia en verrine, des craquelins chocolatés ou dans un smoothie bowl

Si vous aimez le sujet, cet article comprenant 10 recettes santé et véganes réalisées à base de graines de chia devrait vous intéresser!

#5 Poudre de cacao

Le cacao est originaire d’Amérique du Sud. Il est riche en polyphénols, une forme d’antioxydants qui pourrait avoir des effets bénéfiques sur la santé (cholestérol, glycémie, inflammation, etc.). Il faut savoir que la transformation, ainsi que la cuisson auront des impacts négatifs sur la quantité d’antioxydants. Illustre bien l’importance de choisir les produits minimalement transformés. 

Une variété d’autres composés potentiellement aussi intéressants, comme la théobromine qui aurait des propriétés anti-asthmatiques qui soulageraient certains symptômes associés aux crises d’asthme9. C’est bien intéressant même s’il s’agit d’études préliminaires parfois réalisées chez les animaux.

C’est plutôt difficile de dire combien de cacao il faudrait manger pour obtenir des effets positifs, mais on ne perd certainement rien à en manger. En plus, c’est absolument divin!  Le cacao est si délicieux que vous ne regretterez pas de l’avoir introduit dans votre alimentation, peu importe les résultats sur votre santé respiratoire, cardiaque10 et globale11. Il est facile à introduire dans la diète. 

Chocolat chaud ou froid, tarte crémeuse chocolatée aux pacanes, mugcake double chocolat au micro-ondes (miam!), chilis… c’est bon n’importe où et n’importe quand!  

Voilà ce qui conclut mes petites présentations de ces ingrédients indispensables dans mon garde-manger! N’hésite pas à commenter pour me dire quelles sont tes recettes favorites mettant en vedette le curcuma, le poivre, les graines de lin, de chia et le cacao en poudre.

Références :

  1. Efficacy and safety of turmeric and curcumin in lowering blood lipid levels in patients with cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomized controlled trials. : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5637251/pdf/12937_2017_Article_293.pdf
  2. Dietary supplements for treating osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis: https://bjsm.bmj.com/content/bjsports/52/3/167.full.pdf
  3. Curcumin for depression: a meta-analysis: https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2019.1653260?journalCode=bfsn20
  4.  A systematic review on black pepper (Piper nigrum L.): from folk uses to pharmacological applications: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10408398.2019.1565489?scroll=top&needAccess=true
  5. Phytochemical and pharmacological attributes of piperine: A bioactive ingredient of black pepper: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0223523419303010
  6. Systematic Review and Meta-analysis of Flaxseed ET Effects of flaxseed supplements on blood pressure: A systematic review and meta-analysis of controlled clinical trial.: https://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(15)00144-2/pdf
  7. Dietary Flaxseed as a Strategy for Improving Human Health: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6567199/pdf/nutrients-11-01171.pdf
  8. Clinical evidence on dietary supplementation with chia seed (Salvia hispanica L.): a systematic review and meta-analysis: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/29452425/
  9. Exploring cocoa properties: is theobromine a cognitive modulator?:  https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00213-019-5172-0
  10. Blood pressure and cardiovascular risk: what about cocoa and chocolate?: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0003986110001876?via%3Dihub
  11.  Chocolate--guilty pleasure or healthy supplement?: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1111/jch.12223